IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL
La reposición adecuada de líquidos y electrolitos es un factor crítico para lograr un buen rendimiento físico, y por lo tanto, los futbolistas deben intentar mantener un balance hídrico adecuado.
Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de
electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo
condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio,
durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas
sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar
el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la
ingesta de agua.
Es una práctica habitual que sólo bebamos agua cuando
tengamos sed. Algo que tenemos que remediar, sobre todo si practicamos
regularmente algún deporte. Los últimos estudios aseguran que con una
deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento. Si
la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una
disminución en su rendimiento del 50%.
Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe
esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico. Es en
las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en
el consumo regular de agua pues la gran mayoría no son conscientes de la
reducción en su rendimiento físico.
La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.
Si el futbolista se hidrata, mantiene el volumen de líquidos y
electrolitos en equilibrio, retrasa la fatiga, tiene un óptimo rendimiento y
evita síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel y nauseas entre
otros.La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.
IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ORGANISMO DEL FUTBOLISTA
Alrededor del 60% al 70% del cuerpo humano está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg), por lo tanto, el agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un futbolista. Este elemento se va perdiendo durante el día debido a la sudoración, la orina y las heces, llegando a superar los 2,5 litros por día.
Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas
pierden líquidos y electrolitos importantes como el sodio y el potasio a través
del sudor, por lo tanto, sin una adecuada hidratación, podrían enfrentarse a
episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el
desempeño del futbolista.
Entrada aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2,6 litros):
- Agua que ingerimos directamente por la boca: 1,3 litros.
- Líquido contenido en los alimentos: 1 litro.
- Respiración: 300 ml.
Pérdida aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2.6 litros):
- Líquido contenido en la orina: 1,5 litros.
- Líquido contenido en las heces: 200 ml.
- Oxidación del metabolismo interno: 300 ml.
- Transpiración: 600 ml.
Los especialistas recomiendan consumir dos litros y medio de agua diarios durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido dos horas antes de cada entrenamiento o partido y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes comenzar la actividad. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el esfuerzo.
Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr
mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su
rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de
alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde
durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista puede perder entre 1 y 4 litros de agua
durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no remplazan estos
líquidos o remplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos.
Se debe considerar además que el agua y las bebidas
deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los
electrolitos perdidos por la transpiración.
¿PORQUÉ SUDAMOS?
Muchas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas, sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, no grasa, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Ahora quizás nos preguntaremos ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?
Al realizar ejercicios, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de entrenamiento, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las 300 kcal restantes se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.
El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.
¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y CUALES SON SUS EFECTOS?
La deshidratación, es uno de los principales cinco factores nutricionales relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales y el exceso de masa adiposa (lastre).
La cantidad de agua del organismo es limitada, si las
pérdidas no son remplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor
desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la
temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.
La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.
La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.
La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más
espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los
músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme
el corazón se esfuerza por dar abasto.
La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento
debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la
deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e
incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder
inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso
corporal) se puede reducir el rendimiento.
Si el futbolista no se hidrata provocará que su sangre se
haga cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa
hacia las células, se fatigará pronto, su cuerpo se sobrecalentará y sudará en
exceso tratando de bajar la temperatura corporal, tendrá calambres, mareos,
visión borrosa, náuseas y falta de coordinación.
Por ello se aconseja que los futbolistas repongan entre 3 y
4 litros de agua diarios, que no sólo se consigue bebiendo agua, sino también
con una alimentación rica en frutas y verduras, ya que estos están formados por
agua. Cuando se práctica un deporte intenso como un partido de fútbol, el
cuerpo realiza un sobresfuerzo que implica una mayor pérdida de agua a través
del sudor. Hay que hidratarse para evitar la deshidratación que afectaría
negativamente al rendimiento de los jugadores.
Influencia de la hidratación en el ejercicio físico
Influencia de la hidratación en el ejercicio físico
La hidratación es un factor a tener en cuenta a la hora de realizar actividad física, y es que va a tener influencia en varias funciones que van a condicionar nuestro rendimiento. Algunas de éstas son:
La termorregulación, la práctica de ejercicio aumenta
nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es
uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. Por tanto, hay que
reponer el agua que se está perdiendo en forma de sudor.
La nutrición, el agua tiene un papel fundamental en el
transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así
como en su absorción.
El agua también es primordial en la eliminación de sustancias de desecho y en la lubricación de las articulaciones.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA HIDRATACIÓN DEL FUTBOLISTA
- Estar bien hidratado es siempre esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.
- El balance hídrico de nuestro organismo debe ser
equilibrado, por lo tanto, la cantidad de líquido aportada tiene que ser la
misma que la perdida o eliminada.
- Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día.
Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la
orina, la respiración y la transpiración de la piel.
- Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables
conviene aumentar estas cantidades, o si se vive en zonas con clima cálido y
húmedo.
- Evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar
largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas.
- En épocas de calor no exponerse al sol innecesariamente ni
realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.
- Los niños son muy vulnerables a la deshidratación, por lo
que hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.
- No consumir bebidas alcohólicas contribuye a mantener una
correcta hidratación.
La forma adecuada de hidratarse va a depender de:
- El objetivo a alcanzar por el futbolista (aumentar la masa
muscular, disminuir el tejido adiposo, optimizar el rendimiento, etc.).
- El horario del entrenamiento si es por la mañana o por la
tarde.
- La intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento a
realizar.
- El clima y las condiciones ambientales, especialmente la
temperatura y la humedad.
- Las variaciones individuales ya que hay futbolistas que
transpiran más que otros.
Pautas para una correcta hidratación
Pautas para una correcta hidratación
Antes del ejercicio físico: se recomienda comenzar a realizar pequeñas ingestas de agua una media hora antes de comenzar el ejercicio. En total deberemos beber alrededor de medio litro para conseguir un buen estado de hidratación.
Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio
que realicemos. Como pauta general podemos establecer la ingesta de unos 120 ml
cada 10 minutos, o de 180 ml cada 20 minutos. No son necesarias ingestas
mayores.
Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de
agua justo después de finalizar la práctica deportiva. Beberemos abundantemente
(150% del agua perdida) y esta ingesta se hace especialmente importante si se
va a entrenar de nuevo al día siguiente.
La estrategia a seguir es beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar o jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Por ejemplo: un jugador de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): primero medio litro tras el esfuerzo y luego 2200ml en las horas siguientes.
La estrategia a seguir es beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar o jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Por ejemplo: un jugador de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): primero medio litro tras el esfuerzo y luego 2200ml en las horas siguientes.
En conclusión hemos de conseguir que nuestros jugadores
beban líquidos antes, durante y después del partido. Estos líquidos tienen que
ser agua ó algún compuesto de agua, sodio y carbohidratos, pero nunca deben
consumir bebidas carbonatadas (refrescos), que poseen unos altos índices de
azúcar y cafeína que aumenta la deshidratación.
¿QUE TIPO DE BEBIDA DEBE UTILIZAR EL FUTBOLISTA PARA HIDRATARSE ADECUADAMENTE?
¿QUE TIPO DE BEBIDA DEBE UTILIZAR EL FUTBOLISTA PARA HIDRATARSE ADECUADAMENTE?
El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente.
Además del agua, algo que recomendamos siempre, es necesario conocer las
propiedades de las bebidas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, ya que no
todas las bebidas son válidas para todos los futbolistas, ni se pueden tomar en
todas las circunstancias que proporciona el deporte.
Esto lo veremos en el próximo blog.
